አዲስ እናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርግዝናን እንዲያገኙ የሚረዱ የአመጋገብ ምክሮች

ሳሺ-

እርግዝና ምስል: Instagram

መውለድ ለሴት በጣም ቆንጆ ልምዶች አንዱ ነው ፡፡ ልጅዎን ለመጀመሪያ ጊዜ እንደያዙት ሁሉም ህመሞች እና ህመሞች ይረሳሉ ፡፡ ያ ትንሽ ፈገግታ ፊት እና እነዚያ ጥቃቅን እጆች ልብዎን በጣም በደስታ እና በደስታ ሞልተውታል እናም ሁሉም ነገር ከእንግዲህ ለውጥ አያመጣም። ግን እናቶች ልጆቻቸውን በመንከባከብ ተጠምደው ብዙ ጊዜ ስለራሳቸው ይረሳሉ ፡፡ ወደ አዲስ አሠራር ማስተካከል እና ህፃኑን መንከባከብ አድካሚ ሊሆን ይችላል እናም ጤናማ አካል ብቻ ያንን ሁሉ ማድረግ ይችላል ፡፡

አዲስ እናቶች የአመጋገብ ዕቅድ ለምን ይፈልጋሉ?
እርግዝና ምስል: ፒይበልጣል
https://www.pexels.com/photo/bowl-of-vegetable-salad-and-fruits-936611/

ከእርግዝና በኋላ የሚመጣውን የአመጋገብ ስርዓት መከተል ተጨማሪ ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን መጠነኛ ጤናማ መሆን ነው ፡፡ አብዛኛዎቹ አዳዲስ እናቶች ፈውስ እና ከወሊድ ማገገም ላይ ማተኮር አለባቸው ፡፡ ብዙዎቹ ከወሊድ በኋላ በድብርት ይሰቃያሉ ይህም ብዙውን ጊዜ በቤተሰብ ችላ ይባላል ፡፡ ከዚያ በተጨማሪ ጡት ማጥባት ለመጀመሪያ እናቶች አዲስ ክልል ነው ፡፡ የእኛ የአመጋገብ ዕቅዶች አዳዲስ እናቶች በእነዚህ ሁሉ ጉዳዮች ላይ እንዲታገሉ እና በእናትነታቸውም ሆነ በእራሳቸው እንዲደሰቱ ይረዳቸዋል ፡፡

አብዛኛዎቹ እናቶች አሁን ባለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው የበለጠ ንቁ መሆን ስለሚፈልጉ የአመጋገብ ዕቅዶችን ይመርጣሉ ፡፡ ሁሉም የድህረ-ክፍል ክብደት ሁሉም ሰው ሰራሽ እና ንቁ እንዳይሆኑ ያደርጋቸዋል ፡፡ ለአዳዲስ እናቶች አመጋገባቸውን ለመሙላት እና ንቁ እና ጤናማ እንዲሆኑ ለማድረግ ያለመ የአመጋገብ ዕቅዶችን እናቀርባለን ፡፡ እናቶች ከምግብ ጋር የተሻለ ግንኙነት እንዲኖራቸው እና ስለራሳቸው ጥሩ ስሜት ሊኖራቸው ይገባል ፡፡

የእርግዝና ክብደት ወይም “የህፃን ክብደት” የህፃኑ ክብደት ፣ የማህፀኑ መስፋት ፣ የእንግዴ ፣ የጡት ህብረ ህዋሳት ፣ የእርግዝና ፈሳሽ እና ለተጨማሪ እና ለጡት ማጥባት የተጠበቁ ተጨማሪ የስብ መጋዘኖች ናቸው ፡፡ ብዙ ሴቶች በእርግዝና ወቅት ከሚመከረው ክብደት በላይ ይጨምራሉ ነገር ግን ከወሊድ በኋላ ሊሠራ ይችላል ፡፡

ለመጀመር ከእርግዝና በኋላ ብዙ ክብደት መቀነስ ካልቻሉ መጨነቅ የለብዎትም ፡፡ ሁሉም ሰው የተለየ ነው እንዲሁም በተለየ መንገድ ይሠራል ፡፡ ከእርግዝና በኋላ ለሴቶች የአመጋገብ ዕቅድ ከማቀድዎ በፊት እናቱ ጡት እያጠባች ወይም እንዳልሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

እናቶች ቢያንስ ለስድስት ወር ጡት ማጥባት አለባቸው!
እርግዝና ምስል ገጽይበልጣል

ጡት ማጥባት ከመረጡ ታዲያ የጡት ወተት ለህፃኑ ጤናማ እና ጠቃሚ ስለሆነ ልጅ ከወለዱ በኋላ ለመጀመሪያዎቹ ስድስት ወሮች ይመግቡ ፡፡ በቀላሉ ሊፈታ የሚችል እና ሁል ጊዜ ለህፃኑ ተደራሽ ነው ፡፡ ጡት እያጠቡ ያሉ ሕፃናት እንደ ምች ፣ ተቅማጥ ፣ ኢንፌክሽኖች ፣ አለርጂዎች ፣ የስኳር በሽታ እና የአንጀት በሽታዎች ላሉት በሽታዎች ተጋላጭ አይደሉም ፡፡

ነገር ግን እናቶች ጡት በማጥባት ጊዜ ህፃኑ ከእናቱም እንዲሁ የእራሱን ድርሻ ስለሚወስድ ምግባቸው በቂ ንጥረ ምግቦች እንዲኖሩት ያስፈልጋል ፡፡

እና ልጅዎን ጡት ለማጥባት ከመረጡ ፣ ተጨማሪ ክብደትን ለመቀነስ እና የበለጠ ንቁ ለመሆን አሁንም እኩል መጠን ያለው እንክብካቤ እና ጤና ያስፈልግዎታል። መውለድ ከእናት ብዙ ይወስዳል ፣ እናም እራሷን እንደገና መነሳት እና እሷም ሰውነቷን በጥሩ ሁኔታ መንከባከብ አለባት።

ለአዳዲስ እናቶች ጤናማ የ ‹DIY› ምግቦች

አዳዲስ እናቶች ለራሳቸው ለመሥራት መሞከር እና ሕፃኑን ለመንከባከብ የሚሯሯጡትን ሁሉንም ኃይል ለማግኘት የሚሞክሩ እጅግ በጣም ቀላል የሆኑ የ ‹DIY› የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ ፡፡

1. ቁርስ
ቁርስ የእለቱ በጣም አስፈላጊው ምግብ ነው ፣ ምክንያቱም ያ ንቁ እና ኃይልን ለመቀጠል ኃይል ይሰጥዎታል። ከፍ ያለ የአመጋገብ ዋጋ እና ጣዕሞች እንዲሁም ተጭኖ የሚመጣ ቀረፋ አፕል ኪኖአዎ ጎድጓዳ ቀላል እና ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይኸውልዎት ፡፡ ያለ ካሎሪዎች ሁሉ የፓንጂሪ ጥሩነት አለው ፡፡ ከግሉተን ነፃ ነው እና ከወሊድ በኋላ ለመፈወስ እና ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው ፡፡

እርግዝና ምስል: Shutterstock

ግብዓቶች
Cooked ኩባያ የበሰለ ኪኖአ
1 መካከለኛ ፖም
1 tbsp የኮኮናት ክሬም
2 tbsp የተጠበሰ የለውዝ
2 tsp ቀረፋ
½ tbsp ዘቢብ

ዘዴ
1. ኪዊኖዋን ወደ ሳህን ውስጥ አክል እና የኮኮናት ክሬም እዚያ ውስጥ አፍስሱ
2. የተከተፈ አፕል ፣ ለውዝ ፣ ዘቢብ እና ቀረፋ ውስጡን ይረጩ
3. ዝም ብለህ ቁጭ ብለህ የደስታህን ጎድጓዳ ሳትመኝ

2. ምሳ
የእለቱ ሁለተኛው ምግብ የእርስዎ ምሳ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ለዚህ ​​ምግብ ዳላ እና ሩሲዎችን እንበላለን ነገር ግን እኛ ነገሮችን ለእርስዎ ትንሽ ልንሰጠው እንፈልጋለን ፡፡ ስለ ምግብዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ጣፋጭ የፓልኬር ወይም የዶሮ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንሰጥዎታለን ፡፡ ይህንን ምግብ በእቅዱ ውስጥ ለመጨመር ያለው ሀሳብ በአይነምድር ውስጥ ብረትን እና ፕሮቲንን ማከል ነው ፣ ሁለቱም የማሕፀኑን ሽፋን ለመጠገን በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡


ሴቶች ምስል: Shutterstock

ግብዓቶች
1/3 ኩባያ የዶሮ ሥጋ ወይም የተከተፈ መጥበሻ
1 tbsp ሽንኩርት
4 ኩባያ ስፒናች ቅጠሎች (100-120 ግራም)
1 ኢንች የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት
2 የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት
5 አረንጓዴ ቀዝቃዛዎች
1/4 ስፕሊን የኩም ዘሮች ፣ የኩም ዱቄት ፣ የቱሪሚክ ዱቄት ፣ እና ቆሎደር ዱቄት
1/8 ስ.ፍ. ጋራም ማሳላ
1 tsp ዘይት
ለመቅመስ ጨው

ዘዴ
1. የአከርካሪዎቹን ቅጠሎች በደንብ ያጥቡ እና ያጠቡ እና በድስት ውስጥ በትንሽ ዘይት ጠብታዎች ያብሷቸው ፡፡ ከፈለጉ ጥቂት ካሴዎችን ማከል ይችላሉ።
2. አንዴ ከተሰሙ በኋላ እንዲቀዘቅዝ ይተዉት እና ከዚያ ከ 1/4 ኛ ኩባያ ውሃ ጋር በጠርሙስ ውስጥ ይቀላቅሉት ፡፡
3. አሁን በድስት ውስጥ የተወሰኑ የዘይት ጠብታዎችን ፣ የኩም ፍሬዎችን ፣ የተቀቀለ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሽንኩርት ፣ አረንጓዴ ቅዝቃዜ ፣ የማስታወቂያ ነጭ ሽንኩርት
4. አንዴ ሽንኩርት ወርቃማ ቡኒ ከተለወጠ በኋላ ስፒናች ድስቱን በሳጥኑ ላይ ይጨምሩ እና በደንብ ያብስሉ ፡፡
5. ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ የተከተፈ ንጣፍዎን ወይም ዶሮዎን በኩሪ ውስጥ ይጨምሩ እና ጥሩ ድብልቅ ይስጡት ፡፡
6. ከሮቲስ ወይም ከግሉተን ነፃ በሆነ ሩዝ ማገልገል ይችላሉ ፡፡

3. መክሰስ

ሁላችንም እነዚያን መክሰስ በምግብዎ መካከል እንመኛለን እና ሁላችንም በመክሰስ ጥፋተኞች አይደለንምን? ግን በረሃብ ሳንኖር ክብደትን ለመቀነስ ዓላማችን ስላለን ይህንን አረፋማ እና ጤናማ ልስላሴ ይዘን መጥተናል ፡፡ እነዚያን ጤናማ ያልሆኑ የተጠበሰ ቺፕስ ላይ ለዘለዓለም መንቀጥቀጥን ስለሚረሱ ይህ ለስላሳ በጣም ይሞላል። እንደ ዝንጅብል እና የሱፍ አበባ ዘሮች ካሉ እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦች ጋር በጣም አስፈላጊ በሆኑት ቫይታሚኖች እና ብረት ጥሩነት ተሞልቷል ፡፡

ጤና ምስል ፒክስል

ግብዓቶች
50 ግራም ቅጠላ ቅጠሎችን አትክልቶችን ፣ ስፒናች ፣ ሰላጣን እና ሰሊጥን ጨምሮ
80 ጂምስ አትክልቶች እንደ ቢትሮት ፣ ካሮት ፣ መመለሻ ፣ ራዲሽ ፣ ስኳር ድንች
የሱፍ አበባ ዘሮች
ዝንጅብል ፣ ቀረፋ ፣ ሎሚ ፣ ባሲል እና ጣዕም እንደ ጣዕም
150 ሚ.ሜ የቀዘቀዘ ወይም በረዷማ ውሃ

ዘዴ
1. ሁሉንም ቅጠላማ አትክልቶችዎን ፣ ሥር አትክልቶችን በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ በማዋሃድ ለስላሳ ማጣበቂያ ይፍጠሩ
2. በመረጡት መሠረት ዝንጅብል ፣ ቀረፋ ፣ ሎሚ ፣ ባሲል እና ቀናትን ትናንሽ ቁርጥራጮችን ይጨምሩ
3. በሚወዱት መስታወት ውስጥ ድብልቁን ያፍሱ ፣ ጥቂት ፍሬዎችን ይረጩ ወይም ቆንጆ ለማድረግ የሚረጩን ይጨምሩ እና ይጠጡ!

4. እራት
የእለቱ የመጨረሻ ምግብ መሆን እራት እኩል አስፈላጊ ነው ፡፡ እራትዎ በቃጫ እና በቀላል መፍጨት ውስጥ የሚረዳ ፕሮቲን የበለፀገ መሆን አለበት ፡፡ በፋይበር ፣ በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች እና በጤናማ ቅባቶች የበለፀገ ለአማራ ታብቡሌህ የምግብ አሰራር እንሰጥዎታለን ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፀረ-ሙቀት አማቂዎች አሉት ፡፡ እሱ በጣም ጣፋጭ እና ጤናማ የሆነ የመሙያ ምግብ ነው።

ጤና ምስል: shutterstock

ግብዓቶች
1 ኩባያ የበሰለ አማራን
3 tbsp የተቀቀለ ብሩካሊ
3 tbsp ቲማቲም እና ሽንኩርት
2 tbsp የተከተፈ ቆርቆሮ
1 tbsp የወይራ ፍሬዎች
1 tsp ጃላፔኖ

ለአለባበስ
1 tsp የሎሚ ጭማቂ
1 tsp የወይራ ዘይት
ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

ዘዴ
1. አማራውን በውሃ ውስጥ ቀቅለው ለ 20 ደቂቃ ያህል እንዲቀልጥ ወይም ውሃው በሙሉ እስኪጠጣ ድረስ ድስቱን ይሸፍኑ ፡፡
2. አማራው ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ሁሉንም ትኩስ አትክልቶች በአንድ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡
3. አማራዎን በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ዝናብ ያድርጉ እና በአትክልቱ ጎድጓዳ ላይ ከመጨመራቸው በፊት በደንብ ያጥሉት
4. ለመልበስ የወይራ ዘይት ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ ጨው እና በርበሬ ጣዕምዎን ይጨምሩ ፡፡

እንደሚመለከቱት እነዚህ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እጅግ በጣም ቀላል እና ጣዕም ያላቸው ናቸው ፡፡ አዲስ እናት መሆንዎ በጣም ከባድ እንደሆነ አውቃለሁ ፣ ግን ለራስዎ ጊዜ መፈለግ አለብዎት። ሰውነትዎ ንቁ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ምግብ ይፈልጋል ፡፡ ስለዚህ ፣ ጊዜዎን ይውሰዱ እና ቀኑን ሙሉ በሚመገቡት እያንዳንዱ ምግብ ይደሰቱ።

እንዲሁም አንብብ እናቴ መሆን ማለት የእርስዎ ምኞት ርቆ መሄድ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም-ሶሃ አሊ ካን