ስለ ሜዲትራኒያን አመጋገብ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ

የሜዲትራኒያን አመጋገብ መረጃ-መረጃ ምስል: Shutterstock

የብሔራዊ የጤና አገልግሎት (ኤን ኤች ኤስ) - - በብሪታንያ በሕዝብ የገንዘብ ድጋፍ የሚደረግላቸው የጤና አጠባበቅ ሥርዓቶች የሜዲትራኒያን ምግብ ከሜድትራንያን ባሕር ጋር ድንበር ካላቸው አገሮች የመጡ ባህላዊ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎችን ያጠቃልላል ፡፡ የሜዲትራኒያን አመጋገብ በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች ፣ ባቄላዎች ፣ እህሎች ፣ እህሎች ፣ ዓሳ እና እንደ ወይራ ዘይት ባሉ ያልተመጣጠኑ ቅባቶች የበለፀገ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የስጋ እና የወተት ምግብን ያካትታል ፡፡

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምስል: Shutterstock

በመደበኛነት ፣ ሜዲትራንያን አመጋገብ በእርግጥ ጤናማ ነው ተብሏል ለልብ ፡፡ እንደ ፓስታ ወይም ዳቦ ያሉ ብዙ ስታርች የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ የበለጠ ሜዲትራኒያን ለማድረግ አመጋገብዎን ማስተካከል ይችላሉ (የበለጠ ጤናማ ስሪት የሆነውን ቡናማ ቡናማ ወይም ከ gluten-free ዳቦ መምረጥ ይችላሉ) ፣ በአትክልቱ ውስጥ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በተሻለ አረንጓዴ ይጨምሩ ፡፡ የቬጀቴሪያን እና የባህር ምግብ አመጋገብን እና ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ለእነዚህ ቬጀቴሪያኖች ለሚመገቡ ሰዎች እንደ ዓሳ ያሉ ብዙ የፕሮቲን ምንጮችን ያካተቱ ፣ በተለይም ስጋን በተለይም ቀይ ስጋን የመመረጥ መብትን መቀነስ። በአሜሪካ ውስጥ እንደተመለከተው የኮሌስትሮል መጠን መጨመር እና ሌሎች ጉዳዮች ጋር ተያይዞ የሚመጣ ሲሆን ይህም የአንጀት ካንሰርንም ያስከትላል ፡፡



የሰሊጥ ዘይት ጥቅሞች ለቆዳ

1. ምግብዎን የበለጠ ሜዲትራኒያን ማድረግ የሚችሉት እንዴት እንደሆነ እነሆ-
ሁለት. የማብሰያ ዘይቶችን ይቀይሩ
3. ተጨማሪ ዓሳዎችን አካትት
አራት ተጨማሪ አትክልቶችን ይጨምሩ
5. ጤና ይስጥልኝ ሙሉ እህሎች!
6. ለትንሽ ወይን አዎ ይበሉ!
7. ጎብል አታድርግ ፣ ሳቨር
8. በሜዲትራኒያን ምግብ ላይ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ምግብዎን የበለጠ ሜዲትራኒያን ማድረግ የሚችሉት እንዴት እንደሆነ እነሆ-

እዚህ ምስል: Shutterstock
  • በየቀኑ ቢያንስ አምስት የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
  • የእርስዎን መሠረት ያድርጉ በተራቀቁ ምግቦች ላይ ምግቦች እንደ ድንች ፣ ዳቦ ፣ ሩዝና ፓስታ ያሉ - የሚቻል ከሆነ የጅምላ ምርት ስሪቶችን ይምረጡ ፡፡
  • የተወሰኑ ባቄላዎችን ወይም ጥራጥሬዎችን ፣ ዓሳዎችን ፣ እንቁላልን ፣ ስጋን እና ሌሎች ፕሮቲኖችን ይመገቡ (በየሳምንቱ ሁለት የዓሳ ክፍሎችን ጨምሮ ፣ አንደኛው ዘይት መሆን አለበት) ፡፡
  • እንደ ሶያ መጠጦች ያሉ ጥቂት የወተት ወይም የወተት አማራጮች ይኑሩ - ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ የስኳር አማራጮችን ይምረጡ ፡፡
  • ያልተለቀቁ ዘይቶችን እና ስርጭቶችን ይምረጡ እና በትንሽ መጠን ይበሉ።
  • በቀን ከስድስት እስከ ስምንት ብርጭቆ ፈሳሽ ይጠጡ ፡፡
  • ከፍተኛ ስብ ፣ ጨው ወይም ስኳር ያሉ ምግቦችን እና መጠጦችን የሚወስዱ ከሆነ ብዙውን ጊዜ እና በትንሽ መጠን ይኑሯቸው ፡፡

ወደ ሜዲትራኒያን ምግብ ለመቀየር የሚፈልጉ ከሆነ ያንን ለማድረግ ጥቂት ቀላል መንገዶች እነሆ። ያንብቡ ...

የማብሰያ ዘይቶችን ይቀይሩ

የሜዲትራኒያን አመጋገብ-ማብሰያ ዘይቶችን ይቀይሩ ምስል: Shutterstock

በአብዛኞቹ ማእድ ቤቶች ውስጥ የሚያገ Sunቸው በጣም የተለመዱ የማብሰያ ዘይቶች የሱፍ አበባ ዘይት ወይም የኮኮናት ዘይቶች ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ የሜዲትራንያንን አመጋገብ መከተል አጠቃላይ እሳቤ ልብዎን እና ጤናዎን በጠበቀ ሁኔታ ለመጠበቅ ነው ፡፡ ከአመጋገብ ጋር የበለጠ ለመስማማት ድንግል ወይም ተጨማሪን ለመጠቀም ይሞክሩ ድንግል የወይራ ዘይት በማብሰያዎ ውስጥ. የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የበለጠ ክብደት ለመቀነስ በሚሠራው በ PUFAs የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ተጨማሪ ዓሳዎችን አካትት

የሜዲትራኒያን ምግብ-ተጨማሪ ዓሳዎችን ያካትቱ ምስል: Shutterstock

የሜዲትራንያን ምግብ በጣም አስፈላጊው ክፍል ዓሳ ነው ፡፡ አፅንዖቱ እንደ ሳልሞን ፣ ሳርዲን እና ማኬሬል ባሉ የሰቡ ዓሦች ላይ የበለጠ ነው ፡፡ እነዚህ ኦሜጋ -3-ቅባት አሲድ ናቸው ለልብ እና ለአእምሮ ጥሩ ነው . በአንድ ዓሳ ምግብ ይጀምሩ እና በመጨረሻም ከጊዜ በኋላ ምግብን ይጨምሩ ፡፡

ተጨማሪ አትክልቶችን ይጨምሩ

የሜዲትራኒያን ምግብ-ተጨማሪ አትክልቶችን ይጨምሩ ምስል: Shutterstock

በቺፕስ ወይም በተረፈ ፒዛ ላይ ከመቧጨር ይልቅ የሰላጣ አትክልቶችን እና አረንጓዴዎችን ወደ እርስዎ ብዙ ሰዓታት ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም ምኞቶችዎን ለማርካት ቀለል ያለ አረንጓዴ ሰላጣ ለመምታት መሞከር ይችላሉ ፣ ግን ጤናማ በሆነ ሁኔታ ፡፡ ጤናማ ያልሆኑ ድስቶችን ወይም ዱባዎችን ከመጨመር ይልቅ የሰላጣዎ አለባበስ ላይ የወይራ ዘይት ማከልዎን አይርሱ ፡፡

ጤና ይስጥልኝ ሙሉ እህሎች!

የሜዲትራኒያን አመጋገብ-ሰላም ሙሉ እህሎች! ምስል: Shutterstock

የሜዲትራኒያን ቺክፔያ ኪኖኖ የተባለ ስያሜ ሰምተሃል? ያ በትክክል እንደ ጎድጓዳ ሳህኖች እና ሊታዩዋቸው የሚገቡ ምግቦች በ. ከፍተኛ ፕሮቲኖች እና ፋይበር ያላቸው ፣ ጤናማ ሆኖም አስፈላጊ የሆኑ የተመጣጠነ ብዛት ያላቸውን መስፈርቶች እያሟሉ ነው። አንድ ለማግኘት ቢቸገሩ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ወይም ፓስታ ይሞክሩ ፡፡

ለትንሽ ወይን አዎ ይበሉ!

የሜዲትራኒያን ምግብ-አዎ ለትንሽ ወይን አዎ ይበሉ! ምስል: Shutterstock

እንደ Somliersers እና ምግብ ተቺዎች እንደሚሉት በምግብዎ ወቅት ጤናማ የወይን ጠጅ መውሰድ ጥሩ ነው ከሜዲትራኒያን ምግብዎ በተጨማሪ . ሁላችንም በደንብ እንደምንገነዘበው ስፓኒሽ ፣ ፈረንሳይኛ እና ጣሊያናዊያን በምግባቸው ውስጥ ማካተት ሲገባ ከወይን ጠጅ ወደ ኋላ አይሉም ፡፡ በኒው ኢንግላንድ ጆርናል ሜዲኬሽን ውስጥ በተታተመ ጥናት መሠረት ሴቶች በየቀኑ በሶስት አውንስ (በግምት 30 ሚሊ ሊት) የወይን ጠጅ እንዲጠጡ ይመከራል ፡፡ የተሟላ ቲቶታል ከሆኑ አይረበሹ!

ጎብል አታድርግ ፣ ሳቨር

የሜዲትራኒያን አመጋገብ-ጎብልን አይስሙ ፣ አይጣፍጡ ምስል: Shutterstock

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ምግብዎን ለመብላት በጣም ጥሩው መንገድ አንድ ማንኪያ ወይም ሹካ ምን ያህል ሊወስድ እንደሚችል ወስዶ 32 ጊዜ ማስቲክ ማድረግ ነው ፡፡ ይህ ለመመገብ በእያንዳንዱ ጊዜ ትንሽ ተግባር ሊሆን ይችላል ፣ ሆኖም ምግብዎን እንዳያደናቅፉ ወይም እንዳያጉረመርሙ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በሜዲትራኒያን ምግብ ላይ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ጥያቄ የሜዲትራንያን ምግብ ምንድነው?

የሜዲትራኒያን ምግብ ምንድነው?
ምስል: Shutterstock

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የሜዲትራንያን ምግብ እንደ ስፔን ፣ ፈረንሳይ ፣ ግሪክ እና ጣሊያን ባሉ የሜዲትራኒያን አገሮች ተጽዕኖ ሥር ያለ አመጋገብ ነው ፡፡ እሱ በዋነኝነት የሰቡ ዓሦችን ፣ ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን እና ሙሉ እህል ያላቸው ምግቦች . በወቅቱ ምግብን መመገብ እና መደበኛ ፈሳሽ መውሰድ በጣም የሚመከር እና የተደገፈ ነው ፡፡

ጥ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ምን ዓይነት ዘይቶችን መጠቀም አለብኝ?

ከኦንላይንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድግድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ ሰዓትታታ መጠንኣቶም (ሙፍኣስ )ኣንታይነትኦምንታይዙትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድምን (PUFAs) እዩ። እንደ ድንግል እና ያለ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ፣ በቀዝቃዛው የታሸገ የካኖላ ዘይት ፣ የኦቾሎኒ ዘይት ወይም የሳር አበባ ዘይቶች ያሉ አማራጮች በምግብዎ ውስጥ በዝግታ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

ጥያቄ በሜዲትራኒያን ምግብ ውስጥ ምን ዓይነት ምግቦች አይፈቀዱም?

ምግቦች በሜዲትራኒያን ምግብ ውስጥ አይፈቀዱም ምስል: Shutterstock

የሜዲትራንያንን ምግብ በሚመለከቱበት እና በሚከተሉበት ጊዜ ቀይ ሥጋን ፣ የተጨመረውን ስኳር ፣ የተጣራ ስኳር እና የተጣራ እህልን ያስወግዱ ፡፡

ጥያቄ የሜዲትራንያን ምግብ ምንም ጉዳት የለውም?

የሜዲትራንያን ምግብ በአሳዎች አጠቃቀም ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡ እንደ ማኬሬል ፣ ብርቱካናማ ሻካራ ፣ ቱና እና ሌሎች ያሉ ዓሳዎች መመገብ እንደ ‹endocrine disruptors› ሆኖ ሊያገለግል የሚችል የሜርኩሪ መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እንደ ሳርዲን ፣ ሳልሞን ፣ ኮድ እና ቲላፒያ ያሉ ወደ ዝቅተኛ የሜርኩሪ አማራጮች ይቀይሩ ፡፡

ጥያቄ በሜዲትራኒያን ምግብ ውስጥ እንቁላል መብላት እችላለሁን?

ምንም እንኳን አመጋገቡ በዋናነት ያካተተ ቢሆንም በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ፣ መጠነኛ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ማካተት ይችላሉ ፡፡

ጥያቄ በዚህ ምግብ ውስጥ ምን ዓይነት ዳቦ ሊኖርዎት ይችላል?

በዚህ ምግብ ውስጥ ምን ዓይነት ዳቦ ሊኖርዎት ይችላል ምስል: Shutterstock

ዳቦ እና ፓስታ ለመብላት ሙሉ በሙሉ ደህና ናቸው ፡፡ ለሙሉ እህል ፒታ ዳቦ ወይም ፓስታ መምረጥ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ ‹musmus› ፣ ታሂኒ ወይም የወይራ ዘይት ያሉ ጎኖችን ማካተት ይችላሉ ፡፡

ጥያቄ በዚህ ምግብ ውስጥ ምን ዓይነት ጣፋጮች ይፈቀዳሉ?

የደም ብርቱካን የወይራ ዘይት ኬክ ፣ ከግሉተን ነፃ የሎሚ ኬክ ፣ የበለሳን ቤሪዎችን ከማር እርጎ ጋር ፣ እርጎን ከፖም እና ከዎልናት ጋር ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በመስመር ላይ በሜድትራንያን ምግቦች ውስጥ ለጣፋጭ ምግብ አዘገጃጀት ወይም አማራጮችን መፈለግ ይችላሉ።

ጥያቄ እርሾ ያለው ቂጣ በምግብ ውስጥ ማካተት ይችላሉ?

የሶርዶድ ዳቦ አነስተኛ የጂአይ (glycemic index) አመጋገቦች (አረንጓዴ አትክልቶች ፣ ጥሬ ፍራፍሬዎች ፣ የኩላሊት ባቄላዎች ፣ እህሎች እና ጥራጥሬዎች) አካል ነው ፡፡ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቆጣጠራሉ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ እንዲሁም የመጋለጥ እድልን ይቀንሳሉ የልብ ህመም መከሰት . አዎ ፣ በሜድትራንያን ምግብ ውስጥ እርሾ ያለው ቂጣ ማካተት ይችላሉ ፡፡

ጥያቄ የሜዲትራኒያን ምግቦች ለስላሳዎችን ያካትታሉ?

የሜዲትራኒያን ምግቦች ለስላሳዎችን ያካትታሉ ምስል: Shutterstock

አዎ ለስላሳዎች በሚመርጡበት ጊዜ እራስዎን በእርግጠኝነት ማንኳኳት ይችላሉ ነገር ግን የፍራፍሬ ጭማቂዎች በጣም ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡ ክብደት ለመቀነስ እየሰሩ ከሆነ ለስላሳዎችዎን ለምሳሌ ከአትክልትና ከተልባ እህል ጋር ማመጣጠን የበለጠ ይጠቅማል ፡፡

ጥያቄ-ምን ዓይነት አትክልቶችን መግዛት አለብኝ?

ትኩስ ወቅታዊ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በዚህ አመጋገብ ላይ ላሉት በጣም ይመከራል ፡፡ እንደ ካላ ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ቢት አረንጓዴ ፣ ቲማቲም እና ስፒናች ያሉ ብዙ አረንጓዴ እና ፋይበር የበለፀጉ አትክልቶችን ያካትቱ ፡፡ ፍራፍሬዎችን ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ፒር ፣ ቀን ፣ በለስ ፣ ሐብሐብ እና ፒች ሊያካትት ይችላል ፡፡

እንዲሁም አንብብ ቲማቲሞችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ያለብዎት 10 ምክንያቶች