ክብደት ለመቀነስ በምግብ ሰንጠረዥዎ ውስጥ ለማካተት 10 የተትረፈረፈ ምግቦች

ለክብደት መቀነስ ጤናማ መረጃ ያላቸው ምግቦች ሰንጠረዥ መረጃ-ሰንጠረዥ




ተስማሚ የሰውነት ክብደት መድረስ ሁላችንም ለጤናማ ኑሮ የምንፈልገው ነገር ነው ፡፡ ግን ተጨማሪ ኪሎዎችን እንዴት ማጣት እንደሚቻል - ብዙዎቻችን ለምግብ ባለሙያዎቻችን እና ለአካል ብቃት ባለሙያዎቻችን አንድ ጥያቄ ነው ፡፡

ክብደትን መቀነስ ቀላል አይደለም እናም ትዕግስት እና ሥነ-ስርዓት ይጠይቃል። በትክክል በመመገብ እና በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ሊሳካ ይችላል ፡፡ ብዙ ሰዎች ክብደትን መቀነስ እንደ ከባድ የአመጋገብ ስርዓቶችን ይጠይቃል ብለው ያምናሉ የኬቶ አመጋገብ ፣ የማያቋርጥ ጾም ፣ የጤና ማሟያዎች ፣ ወዘተ. ሆኖም ፣ ያ እውነት አይደለም ፣ እና ብዙ ባለሙያዎች እና ጥናቶች ለእሱ ማረጋገጫ መስጠት ይችላሉ ፡፡ አንድ ሰው የተመጣጠነ ምግብ እንዲኖረው እና የሁሉም የምግብ ቡድኖች ትክክለኛ ምጣኔ መብላት አለበት። ከሁሉም በላይ ተፈጥሮ ሚዛንን ያስተምረናል እናም ያ ቁልፍ ነው ፡፡

እነዚያን ተጨማሪ ኪሎዎች ለማፍሰስ ኃይል ያለው አንድም ምግብ የለም ፣ ግን እንደ አንድ አካል ጥቅም ላይ ሲውል የተመጣጠነ ምግብ ፣ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱዎ ጥረቶችን የሚያግዙ ብዙ ጤናማ ምርጫዎች አሉ። እነዚህ ሁሉ ምግቦች ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ ሊያቆዩዎት እና ምኞቶችዎን ለመቆጣጠር የሚረዱዎትን ፕሮቲን ወይም ፋይበር ወይም ሁለቱንም ይይዛሉ ፡፡

ሳህንዎን ለመደርደር ለተሻሉ የክብደት መቀነስ ምግቦች መመሪያዎ ይኸውልዎት።


1. ለክብደት ማጣት የቺያ ዘሮች
ሁለት. ለክብደት ማጣት ጥቁር ቸኮሌት
3. ክብደት ለመቀነስ አቮካዶዎች
አራት ስፒናች ለክብደት ማጣት
5. ቤሪስ ለክብደት ማጣት
6. ኪኖኖ ለክብደት ማጣት
7. ጫጩቶች ለክብደት ማጣት
8. እርጎ ለክብደት ማጣት
9. እንቁላል ለክብደት ማጣት
10. ክብደት ለመቀነስ የስኳር ድንች
አስራ አንድ. በክብደት መቀነስ ላይ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ለክብደት ማጣት የቺያ ዘሮች

ለክብደት ማጣት የቺያ ዘሮች

ምስል: Shutterstock

እንደ አብዛኞቹ ዘሮች ፣ ቺያ ዘሮች የስብ እና የአመጋገብ ምንጭ ናቸው። እነሱ ግሩም ያደርጋሉ ከአመጋገብዎ በተጨማሪ የምግብ መፍጨት ጤናን ፣ የሜታቦሊክ ፍጥነትን ፣ ከፍተኛ ብረትን ፣ ኦሜጋ -3 ይዘትን እና ጤናማ ስብን በማሻሻል ፡፡ በየቀኑ የቺያ ዘሮችን መመገብ ግለሰቦች የስኳር በሽታን እና የደም ግፊትን መጠን በተወሰነ ደረጃ እንዲቆጣጠሩ ይረዳቸዋል ፡፡ እንዲሁም ረሃብን ለመግታት እድል የሚሰጣቸው ልዩ ንብረት አላቸው ፡፡ የቺያ ዘሮች መጠናቸውን እስከ 10 ጊዜ ያህል በማስፋት ሆድዎን የሚሞላው ጄል ይፈጥራሉ እንዲሁም ለሰዓታት በጣም ይረካዎታል ፡፡

ጠቃሚ ምክር በየቀኑ ከሚመገቡት ምግብ ውስጥ ቺያ ዘሮች እንዲሆኑ ለማድረግ በተወዳጅ ውሃዎ ውስጥ ያጠጧቸው ወይም በሰላጣዎ ላይ ይጥሏቸው።

ፀጉርን ከፊት ላይ በቋሚነት ለማስወገድ የሚረዱ የቤት ውስጥ ዘዴዎች

ለክብደት ማጣት ጥቁር ቸኮሌት

ለክብደት ማጣት ጥቁር ቸኮሌት

ምስል: Shutterstock

በጣም ጥሩው የቾኮሌት ዓይነት ጥቁር ቸኮሌት ነው ፡፡ ስኳር እና ወተት ስለሌለው ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው ፡፡ ካሎሪን በፍጥነት ለማቃጠል እንዲችሉ በአንድ ሞለኪውድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድያ አቅምአለሚነይቲድድድድድድድድድድድድድድድግግግድድዳድእድዳድድድድድዳድ መጠንበጣምኣይኮነስትሮይዳድ። ጥናቶች በተጨማሪም ጥቁር ቸኮሌት ጨዋማ ፣ ጣፋጭ እና ቅባት ያላቸው ምግቦችን የመፈለግ ፍላጎትን ሊቀንስ እንደሚችል ያረጋግጣሉ ፡፡ በውስጡም ፀረ-ብግነት ንጥረ ነገሮችን ይ ,ል ፣ ይህም ከብዙ ማግኒዥየም አቅርቦት ጋር ሲደባለቅ የሰውነት ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ ይህ ሊሆን ይችላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያበረታቱዎታል ተጨማሪ. አዘውትረው ጥቁር ቸኮሌት የሚወስዱ ሰዎች በተሻለ ሁኔታ ይተኛሉ ፣ ዝቅተኛ ኮሌስትሮል እና ውጥረታቸው አነስተኛ ነው ፡፡

ጠቃሚ ምክር ጥቁር ቸኮሌት ከመረጡ ፣ ምግብዎን በአንድ ጊዜ በአንድ ቁርጥራጭ ይገድቡ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ አቮካዶዎች

ክብደት ለመቀነስ አቮካዶዎች

ምስል: Shutterstock

አቮካዶዎች በአመጋገብ ፋይበር ፣ በፖታስየም ፣ በሞኖሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድመትሜዓት (nkeታሪኬሚካሎች) የበለፀጉ ናቸው ፡፡ አቮካዶን የሚበሉ ሰዎች ይህን አረንጓዴ እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ከሚዘሉ ሰዎች ይልቅ ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት ፣ ቢኤምአይ እና ወገብ አላቸው ፡፡ ምንም እንኳን አቮካዶ ከሌሎች ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የበለጠ በካሎሪ ከፍተኛ ቢሆንም ፣ በሚያረካ የስብ እና የፋይበር ውህዳቸው እንዲቀንሱ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ ግማሽ መካከለኛ የአቮካዶ ዕለታዊ መመገብ ከአጠቃላይ የተሻሻለ የአመጋገብ ጥራት እና በአንድ ጥናት ውስጥ ከሜታብሊክ ሲንድረም አደጋ ጋር ሲነፃፀር ከ 50 በመቶ ቅናሽ ጋር በጣም የተቆራኘ ነው ፡፡

ጠቃሚ ምክር የበሰለ አቮካዶን በጥሩ ሁኔታ ከተቆረጠ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ አረንጓዴ ቅዝቃዜ ፣ ጨው እና ሎሚ ጋር ለጤናማ ጓካሞል ያፍጩ ፡፡ እንዳለ ወይም ከስብ ነፃ በሆኑ ብስኩቶች ላይ ይብሉ።

ስፒናች ለክብደት ማጣት

ስፒናች ለክብደት ማጣት

ምስል: Shutterstock

በምግብዎ ውስጥ አንድ ኩባያ ስፒናች በማከል ተጨማሪ የሰውነት ስብ እርስዎ ብቻዎን እንዲተዉ ያደርጋሉ ፡፡ በማይሟሟት ፋይበር የበለፀገ ፣ ስፒናች ይኖረዋል ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል . የማይሟሟ ፋይበር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላዎት ያደርግዎታል እንዲሁም ካሎሪዎቹ በሰውነት ውስጥ አይዋጡም ፡፡ ስለዚህ ፣ ስፒናች ሰፋ ያለ ፋይበር ይሰጡዎታል እንዲሁም ካሎሪዎትን በቁጥጥር ስር ያውሉታል ፡፡ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ አንድ ስፒናች ስኒ ይጨምሩ እና ልዩነቱን ለራስዎ ይመልከቱ!

ጠቃሚ ምክር ስፒናቹን ጭማቂ ከማድረግ ይልቅ በተወሰነ መልኩ ይሞክሩ እና ይበሉ ፡፡

ቤሪስ ለክብደት ማጣት

ቤሪስ ለክብደት ማጣት

ምስል: Shutterstock

ለፀጉር መውደቅ ከዕፅዋት የሚደረግ ሕክምና

አብዛኛዎቹ እንጆሪዎች ፣ እንጆሪዎችን ፣ ብላክቤሪዎችን ፣ ብሉቤሪዎችን እና ቼሪዎችን ጨምሮ በአመጋገባቸው ከፍተኛ እና ጥሩ የፋይበር መጠን ይሰጣሉ ፡፡ ቤሪስ እጅግ በጣም ገንቢ እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ፡፡ ብዙ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ከመያዙ በተጨማሪ ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ናቸው ፡፡ ለማፍሰስ በሚሞክሩበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለመቁረጥ አስደናቂ መንገድ የሆድ ስብ እና ሆድዎን ያደላደሉ ምግቦችን ማድለብ በቤሪ ለመተካት ነው ፡፡

ጠቃሚ ምክር እነዚያን የስኳር ፍላጎቶች ለመምታትም ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ!

ኪኖኖ ለክብደት ማጣት

ኪኖኖ ለክብደት ማጣት

ምስል: Shutterstock

ኪኖኖ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን እና ታዋቂ የአመጋገብ ምግብ ነው። በፕሮቲኖች ፣ ፖታሲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ መዳብ ፣ ዚንክ ፣ ቫይታሚን ኢ እና ቢ 6 ፣ ታያሚን ፣ ብረት እና ማግኒዥየም የበለፀገ ነው ፡፡ ኪኖዋ ይ containsል በምግብ መፍጨት ውስጥ የሚረዳ ፋይበር ጤናማ መፈጨት የማንኛውንም ክብደት መቀነስ ጉዞ አስፈላጊ ገጽታ ነው ፡፡ ደካማ መፈጨት እንዲሁ በሜታቦሊዝምዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል።

ጠቃሚ ምክር በመዳፎቹ መካከል በኃይል በማሸት እነሱን ከማብሰልዎ በፊት የኪኖኖ እህሎችን በደንብ ይታጠቡ ፡፡

ጫጩቶች ለክብደት ማጣት

ጫጩቶች ለክብደት ማጣት

የሸንኮራ አገዳ ጭማቂ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ምስል: Shutterstock

ቺኮች ለክብደት መቀነስ አመጋገቦች ጥሩ ናቸው ፣ ምክንያቱም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጉዎታል እና የምግብ ፍላጎትዎን ይቆጣጠሩ ምክንያቱም ከፍተኛ የፋይበር እና የፕሮቲን ይዘት አላቸው። ጥናቱ እንደሚያሳየው በሚቀጥለው ምግባቸው ላይ ነጭ እንጀራ ፈንታ ሽምብራ የሚበሉ ሴቶች ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡ ጫጩት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የፋይበር ምንጭ እንደመሆናቸው ብዙ የጤና ጥቅሞች አሏቸው ፡፡ ጤናማ እና ጠንካራ የአጥንት አወቃቀርን የሚያራምድ ካልሲየም ፣ ብረት እና ፎስፈረስ ሁሉንም አስፈላጊ ማዕድናትን ይዘዋል ፡፡

ጠቃሚ ምክር በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ ወደ ሰላጣ ፣ ወደ ሆምሙዝ ወይም ወደ ቀላል ቀዳዳ ለመዞር የበሰለ ሽምብራ ትንሽ መያዣን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያኑሩ!

እርጎ ለክብደት ማጣት

እርጎ ለክብደት ማጣት

ምስል: Shutterstock

እርጎዎን በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር እሳቱን ያቃጥላል ስብ-የሚያቃጥል ሞተሮች የሰውነትዎን ክብደት በፍጥነት መቀነስ እና ሆድዎን ይከርክሙ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀን ሦስት ጊዜ ስብ-ነፃ እርጎን የሚወስዱ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ካሎሪን ብቻ ከሚቀንሱ እና ከተቀነሰ ካሎሪ አካል ካልሆኑት ካልሲዎች ጋር ሲነፃፀር ከ 22 በመቶ የበለጠ ክብደት እና 61 ከመቶ የበለጠ የሰውነት ስብ ቀንሰዋል ፡፡ አመጋገብ እርጎ የሚበሉ ሰዎች እርጎ ካልሆኑት በ 81 ከመቶ የበለጠ የሆድ ስብ እንዳጡም ጥናቶች ያመለክታሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር በግልጽ ካልወደዱት ይችላሉ ተወዳጅ ፍራፍሬዎችዎን ያክሉ ወደ እሱ ለጣፋጭ ስሪት ፣ ወይም ለሚወዱት ስሪት ተወዳጅ masala ን በላዩ ላይ ይረጩ።

እንቁላል ለክብደት ማጣት

እንቁላል ለክብደት ማጣት

ምስል: Shutterstock

እንቁላል በፕሮቲን የበለፀገ አነስተኛ የካሎሪ ምግብ ነው ፡፡ እንቁላል መብላት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ በተለይም በአንድ ግለሰብ ካሎሪ ቁጥጥር ባለው ምግብ ውስጥ ከተካተቱ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንቁላሎች ሜታቦሊዝምን እንዲጨምሩ እና የሙሉነት ስሜቶችን እንደሚያሻሽሉ ነው ፡፡ በእንቁላል ላይ የተመሠረተ ቁርስ መመገብ በቀን ውስጥ አንድ ሰው እንዳይበላው ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይከላከላል ፡፡

ጠቃሚ ምክር እንቁላሎችዎን ለቁርስ ይሞክሩ እና ይኑሯቸው ፣ ቀኑን ሙሉ በኃይል እንዲቆዩ ያደርጉዎታል ፡፡

kelly ripa የተጣራ ዋጋ

ክብደት ለመቀነስ የስኳር ድንች

ክብደት ለመቀነስ የስኳር ድንች

ምስል: Shutterstock

ጣፋጭ ድንች ከድንች ይልቅ ካሎሪን ዝቅ ያደርገዋል ፡፡ በጣፋጭ ድንች ላይ ከቆዳ ጋር ሲያገለግሉ በቃጫ ተጭነው ይመጣሉ ፡፡ የአመጋገብ ፋይበር ውሃ ለመብላት ይረዳል ፣ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ባለው ምግብ ላይ እንዲጣበቁ ይረዳዎታል። ወፍራም ሴሎችን የመቀነስ ችሎታ አላቸው ፡፡ የስኳር ድንች መመገብ ሴሎችን እንደገና ለማዳቀል እና የሰውነት መለዋወጥን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ይህ በምላሹ በሰውነትዎ ውስጥ ስብ እንዳይከማች ፣ መደበኛውን የፒኤች መጠን እንዲያስተካክልና መርዞችን ለማውጣት ይረዳል ፡፡

ጠቃሚ ምክር ባልተጠበሰ ስሪት ፣ በባህር ጨው ስንጥቅ ፣ ትኩስ ዕፅዋትና አንድ የዘይት ዘይት አንድ ላይ በመክተት ውስጥ ያሉትን የድንች ድንች ጥፍሮች ይጥሉ ፡፡ ወይም ፣ ልክ እነሱን ቀቅለው የሎሚ ጭማቂ ከተጨመቀ በኋላ ይብሏቸው ፡፡

በክብደት መቀነስ ላይ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ጥያቄ-የመጠጥ ውሃ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል?

ለ. ተብሏል የመጠጥ ውሃ ይሞላል የምግብ ፍላጎትዎን ከፍ ያደርጉ እና የተበላሸ ምግብ ከመብላት ያግዳል። ክብደት ለመቀነስም ተረጋግጧል ፡፡ ከሪፖርታቸው በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸው ከመጀመራቸው በፊት እስከ ሁለት ብርጭቆ ውሃ የሚጠጡ ግለሰቦች አራት ኪሎ የበለጠ አጥተዋል ፡፡

ጥያቄ-በምሽት ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ ጠቃሚ ነውን?

ለ. ለክብደት መቀነስ በጣም አስፈላጊው ሕግ ከካርቦሃይድሬት መራቅ እንደሚጠቁመው ግን ሁሉም ካርቦሃይድሬት መጥፎ አይደሉም ፡፡ ከሰባት በኋላ መብላቱን የተቃወሙ ሰዎች ክብደታቸው ከማይቀበሉት የበለጠ እንደሚቀንስ አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት አመለከተ ፡፡ የተወሰኑ ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ እንደ ጃስሚን ሩዝ ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እንዲቆዩ እና የምግብ ፍላጎትን ለማቆየት ይረዳዎታል ፡፡

ጥያቄ እንቅልፍ ማጣት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል?

ለ. ክብደት ለመቀነስ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት አስፈላጊ ነው ፡፡ ለተከታታይ ቀናት እንቅልፍ ሲያጡ ፣ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን ለማከናወን እና ያንን ለማካካስ የሚያስፈልገውን ኃይልም ያጣሉ ፣ በመደበኛ ቀን ከሚመገቡት በላይ ይመገባሉ እናም ይህ ወደ አስጨናቂ የክብደት ዘይቤ ይመራዎታል ፡፡