ጭንቀትን ለመቀነስ እና ለማደስ 10 መንገዶች

እርስዎ የጭንቀት ምልክቶች (ኢንፎግራፊክ) እንደሆኑ የሚያሳዩ ምልክቶች ምስል: Shutterstock

ውጥረት በየቀኑ የእኛ የተለመደ ንጥረ ነገር ሆኗል ፡፡ ዓለም ዛሬ ፈጣን እና እሱን መከታተል አድካሚ ነው። ስለዚህ ፣ በየተወሰነ ጊዜ ያንን እረፍት መውሰድ እና ቁልፎቹን ማጠፍ ራስዎን ለማደስ እና ለማደስ ይረዳል ፡፡ ለጭንቀት እንዳሉ ሁሉ ጭንቀት ሊፈጥሩበት የሚችሉበት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ጭንቀት ወደኋላ እየገፋዎት ነው? ካለው ፣ የቀረውን ሁሉ ለማጥፋት እና አዕምሮዎን ለማሾፍ ይህ ትክክለኛ ጊዜ ነው። ጭንቀትዎን ለመቀነስ እና ለራስዎ እንዳይዳከም የሚያደርጉባቸው አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ-

1. የጭንቀት ጫና-መተንፈስ
ሁለት. የጭንቀት ጫና: አንዳንድ ሙጫ ማኘክ
3. የጭንቀት ጫና: አደራጅ
አራት የጭንቀት ጫና-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5. የጭንቀት መጨናነቅ የተሻለ ይብሉ!
6. የጭንቀት ጫና-ሁልጊዜ በእንቅልፍዎ ላይ ይያዙ
7. የጭንቀት ጫና-ማነስ ችግሮች አሉ?
8. የጭንቀት መጨናነቅ ካፌይን ይንከባከቡ
9. የጭንቀት መጨናነቅ በአዕምሮአዊ ምግብ ላይ ያተኩሩ
10. የጭንቀት ጫና: የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ያግኙ!
አስራ አንድ. ተደጋጋሚ ጥያቄዎች

የጭንቀት ጫና 1-እስትንፋስ

የጭንቀት ጫና 1-እስትንፋስ ምስል: Shutterstock

የሚፈልጉ ከሆነ ፈጣን የጭንቀት እፎይታ ፣ ከማንኛውም ነገር ርቀው እርምጃ ይውሰዱ ፣ ለጥቂት ጊዜ ወይም ለሁለት ጥልቅ ትንፋሽ ለራስዎ ይስጡ ፡፡ የጭንቀት ሆርሞኖች በመተንፈሻ እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ በጭንቀት ምላሹ ወቅት ኦክሲጂን የበለፀገ ደም ለሰውነትዎ በፍጥነት ለማሰራጨት በሚደረገው ጥረት ሰውነት በፍጥነት እንዲተነፍስ ይደረጋል ፡፡ እንደ አስም ወይም ጭንቀት ያሉ ቀደም ሲል የነበሩ ሁኔታዎች የከፋ ያደርጉታል ፡፡ በእነዚያ ሁለት ደቂቃዎች ጥልቅ እስትንፋስ ፣ ትኩረትዎን ከሁሉም አስጨናቂዎች ወደ መተንፈስ ለማዞር ይሞክሩ ፡፡ ጥሩ የጣት ደንብ ለአራት ቆጠራዎች መተንፈስ ፣ ለ 1 ወይም ለ 2 መያዝ እና ከዚያ ለ 8 መልቀቅ ነው ፡፡

ጠቃሚ ምክር አስራ አምስት ደቂቃዎች የ በየቀኑ ጠዋት ማሰላሰል ከሥራ በፊት እና በየቀኑ ከስራ በኋላ ሀሳቦችዎን እንደገና ለማተኮር እና አዕምሮዎን ለመቆጣጠር ይረዱዎታል ፡፡

ጭንቀት Buster 2: አንዳንድ ሙጫ ማኘክ

ጭንቀት Buster 2: አንዳንድ ሙጫ ማኘክ ምስል: Shutterstock

ወዲያውኑ የጭንቀት ስሜት የሚሰማዎት ሌላ መንገድ . በ 2008 ከ ስዊንበርን ዩኒቨርስቲ በተደረገ ጥናት እንዳስታወቀው በጭንቀት ውስጥ ብዙ ስራ ሲሰሩ ድድ የሚያኝኩ ሰዎች የኮርቲሶል መጠን ዝቅተኛ ፣ የጭንቀት እና የጭንቀት መጠን ቀንሰዋል እንዲሁም የነቃ እና የአፈፃፀም ደረጃዎች ይጨምራሉ ፡፡ ሌላ የ 2009 ጥናት በተፈጥሮአዊ መድኃኒቶችን እና ኒውሮኮግንስን ለማጥናት የ NICM የትብብር ማዕከል ፣ አውስትራሊያ ፣ማስቲካ ማኘክ አፍራሽ ስሜትን እንደሚያሻሽል ፣ የሰላምና የመረጋጋት ደረጃን እንደሚጨምር አገኘ። ማስቲካ ማኘክ ዘና ካሉ ሰዎች ጋር የሚመሳሰል የአንጎል ሞገድ ያስከትላል። ማስቲካ ማኘክ ወደ አንጎልዎ የደም ፍሰትንም ያበረታታል ፡፡

ጠቃሚ ምክር : ጭንቀት ሲሰማዎት አንዱን ይጥሉት ፡፡ ልማድ አያድርጉ ወይም አብረው ለሰዓታት አብረው አያኝሱ - ጥርሱን ይነቃል ፣ ከሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶች መካከል ሜርኩሪን ያስወጣል ፡፡

የጭንቀት ጫና 3: ማደራጀት

የጭንቀት ጫና 3: ማደራጀት ምስል: Shutterstock

ጭንቀትዎ ከመጠን በላይ ከሆነ ስሜት የሚመጣ ከሆነ ለአፍታ ቆም ይበሉ ለራስዎ ዘላቂ የድርጊት መርሃ ግብር ያድርጉ። ወደ አንድ ነገር እንዴት መሄድ እንዳለብዎ ባለማወቅ ወይም በሚፈልጉበት ጊዜ የሚፈልጉትን ለማግኘት ባለመቻሉ ከሚመጣው ጭንቀት እራስዎን ያርቁ ፡፡ ነው ለመጀመር ሁልጊዜ ጥሩ ነው ረዘም ላለ ጊዜ በተከናወኑ የሥራ ዝርዝሮች እና እንዲያውም በንጹህ አከባቢ ፣ በዴስክ ላይ ፣ ለምሳሌ ሁሉም ነገር በሚገኝበት ቦታ ውስጥ መስራታችሁን ለማረጋገጥ የተሻሉ ፣ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ምግብዎ ዝግጁ ነበር ፣ ወዘተ ፡፡

ጠቃሚ ምክር ነገሮችን ማደራጀት እና መልሶ ማደራጀት ከፈለጉ ፣ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የክፍልዎን አንዳንድ ክፍሎች እንዲቀለበስ ማድረግ ይችላሉ። ወይም ፣ እስኪያረጋጋዎት ድረስ መላውን ክፍል እንደገና ይድገሙት።

የጭንቀት ጫና 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የጭንቀት ጫና 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስል: Shutterstock

መስማት የፈለጉት ላይሆን ይችላል ፣ ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በሳምንት 5 ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ከፊል ከባድ እንቅስቃሴ ተብሎ ይገለጻል) በቀጥታ ከተሻሉ ስሜቶች እና የመቋቋም ችሎታ ጋር በቀጥታ የተቆራኘ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የሰውነት ሆርሞኖችን ይቆጣጠራል ፣ እንደ አድሬናሊን እና ኮርቲሶል ያሉ የሰውነት ውጥረትን ሆርሞኖችን መጠን ይቀንሰዋል ፣ እንዲሁም ኢንዶርፊን ፣ በሰውነት ውስጥ ተፈጥሮአዊ የህመም ማስታገሻዎች እና የስሜት ማራዘሚያዎች የሆኑ የአንጎል ኬሚካሎች እንዲመረቱ ያነቃቃል ፡፡ - እና ጭንቀትን ለመቀነስ የረጅም ጊዜ ተሸካሚዎች።

የጭንቀት ጫና 5: የተሻለ ይብሉ!

የጭንቀት ጫና 5: የተሻለ ይብሉ! ምስል: Shutterstock

ስለ እርስዎ ሁሉንም ነገር መለወጥ እና የአንዳንድ ተጽዕኖ ፈጣሪዎችን አመጋገብ ወደ ቲ መከተል ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ፣ የተሻለ መብላት በእርግጠኝነት ጤናማ አማራጮችን መምረጥ እና አላስፈላጊውን መቀነስ ማለት ሊሆን ይችላል። አልፎ አልፎ, ለጣፋጭ ፍራፍሬ ይብሉ ፣ በካርቦን የተሞላውን መጠጥዎን ለሻይ ሻይ ይለውጡ ፣ እና እንደዚህ ያሉ ጥቃቅን ለውጦች እና ምርጫዎች።

ጤናማ ምግብ መመገብ ጭንቀትን ለመቋቋም የበለጠ የታጠቀ ጠንካራ የሰውነት መከላከያ እና የነርቭ ስርዓት በመገንባት በሰውነትዎ ላይ የጭንቀት አሉታዊ ተፅእኖዎችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ አረንጓዴዎችዎን በሚመገቡበት ጊዜ ሆርሞኖች እንዲሁ በተሻለ ሁኔታ ቁጥጥር ይደረግባቸዋል።

ያስታውሱ ፣ በጣም ጠንከር ያለ አመጋገብም ለጭንቀት አስተዋፅዖ ሊሆን ይችላል ፣ አልፎ አልፎ ለሚመኙ ምኞቶች መሰጠቱ ሙሉ በሙሉ ትክክል ነው ፣ ሚዛኑን ለመምታት ማወቅ ብቻ ነው ፡፡

ጠቃሚ ምክር : ጤናማ መመገብ እና በትክክል መብላት ሁለቱ ናቸው ጤንነትዎን ፣ አዕምሮዎን እና ሰውነትዎን በችሎታ ለማቆየት ኃላፊነት ያላቸው አስፈላጊ ነገሮች ፡፡

የጭንቀት ጫና 6-ሁልጊዜ በእንቅልፍዎ ላይ ይያዙ

የጭንቀት ጫና 6-ሁልጊዜ በእንቅልፍዎ ላይ ይያዙ ምስል: Shutterstock

ጭንቀት እና እንቅልፍ ከሚመስላቸው የበለጠ በቅርብ የተሳሰሩ ናቸው። ጭንቀት በእንቅልፍ ጥራት እና በቆይታ ጊዜ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ የእንቅልፍ እጦት ደግሞ የጭንቀት ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ሁለቱም ጭንቀቶች እና እንቅልፍ ማጣት ዘላቂ የአካል እና የአእምሮ ጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ አንዴ ሰውነትዎ የሚፈልገውን ጥራት ያለው እንቅልፍ ከወሰዱ በኋላ አንጎል እና የሚቆጣጠራቸው ስርዓቶች በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ፣ የተሻሉ ውጤታማነትን በማረጋገጥ እና ጭንቀታችንን በመቀነስ ላይ ናቸው ፡፡ በድምጽ ጥራት ባለው እንቅልፍ በፍጥነት መተኛትዎን ለማረጋገጥ ለመኝታ ሰዓት የሚሆን ቋሚ መስኮት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

የጭንቀት ጫና 7-ጉድለቶች አሉ?

የጭንቀት ጫና 7-ጉድለቶች አሉ? ምስል: Shutterstock

ራስዎን ያለማቋረጥ በጭንቀት ወይም በጨረፍታ ከተመለከቱ ደምዎን ይመርምሩ። ጭንቀት እንደ ማግኒዥየም እና ብረት ያሉ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ያሟጥጣል እንዲሁም ንጥረ ነገሮችን ወደ ታች ከፍ ያደርገዋል የጭንቀት ስሜቶችን ያስከትላል ፣ ይህ አዙሪት ነው! ለምሳሌ ያህል የቪታ ቢ እጥረት በጣም የተለመደ ነው ፣ በሕንድ ውስጥ ብቻ በዓመት ወደ 1 ክሮ ጉዳይ ይከሰታል ፡፡ የድካም እና የሚንቀጠቀጥ የማስታወስ ምልክቶች ተስፋ አስቆራጭ ፣ ፍሬያማ ያልሆኑ እና በጭንቀትዎ ላይ ይጨምራሉ ፡፡ ተጨማሪዎችን ስለመጀመር ከሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር ያስቡ ፣ ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ ጭንቀትን ከመቀነስ ጋር ጭንቀትን እንኳን ሊያቃልሉ ይችላሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር : በጤና ሰንጠረ onች ላይ ወቅታዊ ሆኖ ለመቆየት ጉድለቶችን ወይም ሌሎች ሊከሰቱ የሚችሉ የጤና ሁኔታዎችን እራስዎን በመደበኛነት ያረጋግጡ ፡፡

የጭንቀት ጫና 8-ካፌይን ይንከባከቡ

የጭንቀት ጫና 8-ካፌይን ይንከባከቡ ምስል: Shutterstock

ቡና ጠዋት ላይ የሚፈልጉትን ጥርት አድርጎ ሊሰጥዎ ቢችልም ለጭንቀትም አስተዋፅዖ ሊኖረው ይችላል ፡፡ ቀስቃሽ ካፌይን እና ጭንቀት ሁለቱም የኮርቲሶል ደረጃን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን ረዘም ላለ ጊዜ ከፍ ካሉ የኮርቲሶል ደረጃዎች ጋር ተያይዞ የሚመጣውን አሉታዊ የጤና ችግር ያስከትላል (እንደ ሥር የሰደደ ጭንቀት) ፡፡ በሰውነትዎ ላይ የሚያስከትለው የጄቲካዊ ውጤት ከአስፈሪ ክስተት ጋር ተመሳሳይ ነው። ደንቡ ወሳኝ ነው እናም በቀን ከአምስት ኩባያዎች በላይ ከመጠን በላይ ነው ፡፡ የአልኮሆል እና የኒኮቲን ፍጆታዎች እንዲሁ መከታተል ያለባቸው ነገሮች ናቸው ፡፡ በተፈጥሮ ውስጥ ያሉ ድብርት ጭንቀትን ጨምሮ አሉታዊ ስሜቶችን እና ስሜቶችን ሊያጎላ ይችላል ፡፡

ጠቃሚ ምክር : የተትረፈረፈ ቡና መጠጣት በቴሌቪዥን እንደሚያሳዩት ማራኪ አይደለም ፡፡ የቡናዎን መጠን በየቀኑ እስከ ሁለት ወይም ሶስት ኩባያዎች ይገድቡ ፡፡

የጭንቀት ጫና 9-በአዕምሮአዊ ምግብ ላይ ያተኩሩ

የጭንቀት ጫና 9-በአዕምሮአዊ ምግብ ላይ ያተኩሩ ምስል: Shutterstock

ከዚህ በፊት ሰምተሃል መከላከል ከመፈወስ ይሻላል ፡፡ በወጭትዎ ላይ ያለዎትን ይወቁ እና አነስተኛ ጭንቀት በሚያመጣብዎት መንገድ ለእሱ እቅድ ያውጡ ፣ ለከባድ ጫና መንስኤ ሆኖ ከቀጠለ በወጪው ላይ ያለውን ዋጋ ይገምግሙ ፣ እየፈጠረው ያለው ግፊት ዋጋ አለው? ሁሉም አስጨናቂዎች በእርስዎ ቁጥጥር ውስጥ አይደሉም ፣ ግን አንዳንዶቹ ናቸው። ሊለወጡዋቸው የሚችሏቸውን የሕይወትዎ ክፍሎች ኃላፊነትን ይውሰዱ እና ጭንቀት ይፈጥራሉ ፡፡ የሚቀረው ማንኛውም ነገር ፣ በጊዜ ውስጥ በበቂ ሁኔታ እንዲከናወን ይወቁ ፣ ለሌላ ጊዜ ማዘግየት አነስተኛ ጊዜ ብቻ ይተውዎታል እናም የተቻለውን ሁሉ ማድረግ ባለመቻሉ ቀልጣፋ ከመሆን ይልቅ ምላሽ ማግኘት ይኖርብዎታል።

ጠቃሚ ምክር : ማኘክ አያደክምም!

የጭንቀት ጫና 10: የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ያግኙ!

የጭንቀት ጫና 10: የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ያግኙ! ምስል: Shutterstock

ከፊትዎ ዋና ፣ የማይወገድ ጭንቀት እንዳለብዎ ሲያውቁ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ መፈለግ ብልህነት ነው እንዲነፍስ ሊረዳዎ ይችላል በእንፋሎት ላይ. በአንድ ሰው የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ ከኃላፊነት ነፃ ጊዜ መስጠት በጉጉት የሚጠብቀው ነገር ሊሆን ይችላል። በመረጡት ላይ በመመርኮዝ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ መኖሩ እንደ የተሻሻለ የሞተር ክህሎቶች ፣ ጥርት ያለ ማህደረ ትውስታ እና የተሻለ እንቅልፍ ያሉ ብዙ ተጨማሪ ጥቅሞች አሉት ፡፡ በትክክል ከልብ የሚደሰቱትን ነገር መምረጥዎን እና አሳታፊ እና ትርጉም ያለው ሆኖ ማግኘቱን ብቻ ያስታውሱ ፡፡

ተደጋጋሚ ጥያቄዎች

ጥያቄ የመተንፈስ ልምዶች ሊረዱ ይችላሉ?

የትንፋሽ ልምዶች ውጥረትን ሊረዱ ይችላሉ ምስል: Shutterstock

ለ. በቅጽበት ፣ አንዳንድ ፈጣን የመሬት ላይ ልምዶች ማድረግ ይችላሉ ዘዴውን ያድርጉ . በረጅም ጊዜ ውስጥ በየቀኑ ለ 7-15 ደቂቃዎች ያህል እንደ ሆድ መተንፈስን የመሳሰሉ ጥልቅ ትንፋሽዎችን መለማመድ ከሌሎች ህመሞች ጋር ጭንቀትን ይቋቋማል ፡፡

ጥያቄ ምንም የማይሰራ ቢመስልስ?

ምንም የማይሰራ ቢመስልስ? ምስል: Shutterstock

ለ. ከሁኔታው እራስዎን ያስወግዱ ፣ ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ ተመራጭ የሆነ ቦታ አረንጓዴ ቦታ ካለ እና እራስዎን ጥቂት ኦክስጅንን ማግኘት ፣ ጥቂት አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ወይም ከሚወዱት ጋር መነጋገር ይችላሉ ፡፡ ሳይዞሩ በእጅዎ ያሉ ነገሮችን ለማስተናገድ የተሻለ ዝግጁነት ሲሰማዎት ብቻ ይመለሱ ፡፡

ጥያቄ ጭንቀትን እንዴት ያውቃሉ?

ጭንቀትን እንዴት ለይተው ያውቃሉ? ምስል: Shutterstock

ለ. በአጠቃላይ ፣ የፍርሃት ስሜት ወይም ከመጠን በላይ የሆነ ስሜት የሚረብሽ ነገር እንዳለ የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው ፡፡ አስጨናቂ ለርስዎ ጠንካራ ከሆነ ፣ ሰውነትዎ እንዲሁ በጀቶች ፣ በፊንጢጣዎች ወይም በህመሞች ውስጥ ለእሱ የሚታይ ምላሾች ሊጀምር ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ከዚህ በግልጽ ከሚታይ ጭንቀት ሲርቁ በሚሰማዎት ስሜት ውስጥ ነው ፡፡ ምልክቶቹ ሁሉ ይጠፋሉ ወይም በሌላ ነገር የተከሰቱ ናቸው ፡፡

እንዲሁም አንብብ # ጭንቀት (ጭንቀት)-በቤት ውስጥ እራስዎን ለማዝናናት የሚረዱ 6 መንገዶች እዚህ አሉ



blake ሕያው የተጣራ ዋጋ